如何改进睡眠质量

早在1950年前,人们就认为睡眠是一种使大脑和身体休息的被动方式。如今,我们知道睡眠是积极的。在日常生活中,我们体内的细胞在不停的通过化学反应来代谢废物。在睡眠中,那些废物从我们的大脑和身体中被清除。我们的大脑同时也在睡眠时进行记忆重组,我们的身体进行生长和自我修复。

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现在很多人,尤其是年亲人,入睡很难,睡觉的质量也不好。当今有很多关于如何改善睡眠质量的研究。如下是一些有关如何改善睡眠的小诀窍。主要分为四大范畴:

  1. 夜晚活动

  2. 睡眠环境

  3. 食物和饮料

  4. 其他一些诀窍

范畴1:夜晚的活动

诀窍1:有一个晚间习惯

大多数人有一个晨间习惯。当我们醒来时,我们的身体知道该做些什么,甚至不需要自己去想。同样我们也可以拥有一样的晚间习惯。人类是拥有习惯的动物。当我们在睡前重复做一样的事情,就可以使得自己在上床前感到困意。


我们如何形成一个晚间习惯呢?我们应当做那些能够放松的事情,不应当包含电子产品。对如今大多数年轻人来说,如果在睡前不能看手机,只能做别的事情是多么难以想象。事实上,有很多事情是我们可以做的!例如,我们可以写日记,泡脚,洗澡,梳头,看纸书,听轻音乐,等等。


诀窍2:睡前60分钟避免来自屏幕的蓝光

再次强调,在睡前避免使用电子产品。蓝光会使我们保持清醒并且降低睡眠质量。我们同样也会从使用设备中的内容受到刺激,所以我们应当在睡前60分钟停止使用电子设备。如果你仅仅用手机来设置一个闹钟或是查看一下天气,那不成为题。但是如果你想的是“我只打算用5分钟看一下社交媒体”,那就很可能演变成15分钟,然后会使得你难以感到困意。如果你确实需要使用电子设备,那么至少安装一个防蓝光的软件例如f.lux。同样,在你的手机上也可以打开夜晚模式。

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诀窍3:冥想与深呼吸

冥想是最能让内心平静下来的方法之一,它已被证明能够减少压力和身体中的炎症。一个很简单的冥想方法就是用鼻子做深呼吸,吸的時候数到四,呼的時候数到八,做五分钟左右就会感觉很放松。在网上你也可以找到很多有关助眠冥想的信息。


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诀窍4:日记

日记通过记录一天的想法和感受来帮助我们度过这一天。它同样能帮助我们把任何想法写在纸上,如此我们就不用在晚上再去想它了。如果你发现自己躺在床上时仍无法控制去想,你可以起来并写下你的想法。一旦他们呈现于纸上,你就能经常在未来回顾和反思它们。

另一种日记的形式是专注于感恩之情。你可以写下三件今天发生的令你感到感恩的事情。培养感恩之情能带给我们安宁,令我们在睡前处于一个快乐而能改善睡眠的情绪中。


诀窍5:洗个热水澡或泡澡

我们都认同淋浴或是泡澡是非常令人放松和冷静的。它不仅仅使得我们身体干净,并且令我们在淋浴后感到精神净化。在洗热水澡或泡澡后,我们的身体会褪去热量使得我们的体温下降。这将帮助我们感到睡意。


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诀窍6:为晚间习惯设一个闹钟

很多时候,人们在晚上非常繁忙以至于忘记了时间。如果你想在10点睡觉,那么你可以设置一个9点的闹钟。当闹钟响完后,你会记得该结束现在做的事情了然后开始你的晚间习惯。


范畴2:睡眠环境

诀窍7:仅在睡觉的时候上床,不要在床上使用电子产品

在白天甚至是晚上,很多人在床上看电视或是使用手机。结果,当他们上床睡觉时,他们并不感到困意。他们的身体认为现在应该看电视或是娱乐,所以很难入睡。即使你昏昏入睡,那些电子产品会产生影响睡眠质量的辐射。


诀窍8:保持凉爽

当我们入睡时,我们的体温会自然下降。研究表明适宜睡觉的温度介于20度高于24度或是低于12度会令我们难以入睡。

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诀窍9:在一个完全黑暗的房间里睡觉

人类已经进化到在一个黑暗的环境里能更好的入睡。甚至微少的光都可以使得我们难以入睡。


使自己的房间像图中一样那么黑是很难的,但是尽量做到,这样会对你的睡眠有帮助!


范畴3:食物和饮料

诀窍10:停止在夜晚摄入咖啡因

咖啡因是一种兴奋剂,它会刺激我们从而难以入睡。此外,如果我们睡觉时血液中存在咖啡因,睡眠质量会大打折扣。咖啡因存在于咖啡,茶,巧克力,碳酸饮料和能量饮料中。

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根据美国睡眠医学学会,咖啡因的半衰期是5小时。这意味着如果你在中午喝了一杯咖啡,那么下午五点时你的血液里仍存在那杯咖啡中的一半咖啡因,晚上10点时仍有四分之一。美国睡眠医学学会建议人们在至少睡前6小时停止摄入咖啡因,越早越好。一个研究发现哪怕在睡前6小时摄入咖啡因仍会减少1小时的总睡眠时间。


诀窍11:不要吃太饱

睡前2-3小时不要吃东西。当胃是满的时候入睡是很困难的,消化也会不良,起床后会有口臭。

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范畴4:其他小诀窍

诀窍12:在适宜的时间入睡

在Sleep Smarter书中,作者Shawn Stevenson解释了晚上10点到凌晨2点是“黄金睡眠时间”因为在这几个小时中,人类能得到最大量的恢复性睡眠。一小时的黄金睡眠时间的价值是其他睡眠时间的两倍。


Medical Medium同样把晚上10点到早上2点称为“神圣的睡眠之窗”。因为那是你的身体进行大部分治愈的时间。它说如果你不能在这段时间入睡,那么就躺倒闭上眼睛,你的身体仍然会做一些治愈。如果你有晚班,那么你可以在早上10点到中午2点时间打个屯或是闭眼躺着,得到最好的治愈效果。


印度医学也是说晚上10点到早上2点是最重要的睡眠时间;中医说是晚上11点到早上3点。如果你觉得10点太早了,那最起码听中医的建议吧!


诀窍13:早醒

人类习惯在太阳升起时开始新的一天。这将帮助你进入自然的睡眠习惯并且更早感到困意。假如你现在是晚上12点才睡,而你想11点上床就困,那你就先早起一个小时,这样你更容易提前一个小时困。


诀窍14:在白天运动

在白天做运动能帮助人们入睡和提高睡眠质量,但是不能运动太晚。那是因为运动促使我们的身体分泌内啡肽,它可以保持大脑清醒。它同样能提升身体的温度来防止打瞌睡。因此,我们应当在白天运动,不要在夜晚运动。如果要在夜晚运动,就要做一些低强度的运动。

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结论

人们为了改善醒来的时间做了很多努力,而我们应该同样为睡眠时间做出努力。得到适宜的睡眠,特别是深睡眠,是保持我们身体和心理健康的关键。如果你的睡眠并不好,那么采取一些文中的小诀窍来应用到你的生活中吧。

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